有氧健身的四要素

频率：你需要一周做几次有氧运动？

关于有氧运动的频率，美国运动医学会推荐正常人应该健身每周2~5次，如果你以前还没有健身习惯，从少量开始，每周两次，以后慢慢增加到3次、4次。初学者常犯的错误是开始健身时由于热情高涨，想要尽快达到效果，就每天锻炼，每次锻炼的强度也很大，这样做往往会过度训练，短时间内会出现疲劳、失眠、浑身过度酸痛等症状。于是又会停下来。其实我们应该认识到，健身是长期的习惯，想有健康的体魄，一生都应该坚持健身。最佳体形和健康状况，要几个月甚至几年的坚持才可以做到。循序渐进才是最佳方案。

时间：每次锻炼的时间需要多长？

有氧训练的时间最好在20分钟到60分钟之间。时间太短心率升高不超过20分钟，对心脏和血管的作用不明显，健身的效果也会大打折扣。而时间太长，疲劳会加重，身体受损伤和过度训练的机会也大大增加，你的运动水平有所提高以后，有氧运动每次要在30分钟以上才能保证满意的效果。

种类：做什么样的有氧训练最有效？

   我们前面也曾提到过，笼统地讲，只要你坚持运动超过20分钟的，我们都称做有氧健身，这其中就包括了球类、跑步、游泳、滑冰、旱冰、骑马、武术太极拳、交际舞、健身操以及健身房的各种有氧练习器。

强度：健身的强度应该多大？

你健身时候究竟要达到什么强度呢？下面有两种办法可以给你做参考。

呼吸指数分为4级

1级
 正常呼吸，没有不适
 
2级
 呼吸加快，但可以与人正常交谈
 
3级
 呼吸急促，还可以交谈但有困难
 
4级
 气喘，甚至伴有胸闷等其他不适
 

有氧训练时的建议强度应该在二级或三级，一级强度太低，四级则需要你减慢速度和强度了。目标心率

目标心率是指你在进行有氧健身时所应该达到的心率，它一般是一个范围，只要你的心率连续升高到这个范围之内，你的健身效果就最好。最大心率=220-年龄

一个人的目标心率应该是最大心率的60%～85%之间，比如一个40岁的健康人，他的最大心率是：220-40=180，180×60%=108，180×85%=153所以他的目标心率应该在108～153之间，也就是说如果他的有氧健身是39分钟那么在这30分钟内都要尽量保持心率高于108/分钟，低于153/分钟。

首先了解什么是塑身练习

塑身练习，就是力量训练，是指身体克服阻力以达到强健肌肉的目的。用杠铃或哑铃做力量训练很多见，但日常生活中很多活动都可以是力量训练。比如：从凳子上站起来、弯腰提起公文包等等。很多人认为力量训练是健美运动员才需要的，而且担心力量训练会使四肢显得太粗壮。但对于一般人来讲，力量训练是必不可少的。 它不但不会让腿或胳膊变粗，而且会因为脂肪的减少，而使身材变得更苗条。人的衰老过程中，肌肉不断减少，新陈代谢也随之降低，脂肪堆积增加。其结果是人越来越不喜欢运动，身体状况越来越差。有很多疾病也随之产生：过度肥胖，心血管疾病，糖尿病，骨质疏松，颈椎病和椎间盘突出等。

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